Chỉ cần thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt, bạn có thể phòng tránh khá hiệu quả tình trạng mất ngủ.
Ảnh: Shutterstock
Các nghiên cứu trên thế giới ngày càng cho thấy mất ngủ có thể dẫn đến những hậu quả rất nghiêm trọng. Hồi đầu tháng 4, Đài CNN dẫn lời chuyên gia thần kinh học Tara Swart cho biết sau một đêm mất ngủ, bạn có thể bị giảm 5 - 8 điểm IQ. Bà Swart nhấn mạnh với một số người “đặc biệt”, một đêm ngủ từ 4 - 5 tiếng là đủ nhưng với phần đông nhân loại, ngủ từ 7 - 8 giờ mới thật sự lý tưởng. Còn theo bà Jessica Payne, Giám đốc Phòng Nghiên cứu về giấc ngủ, stress và trí nhớ (Đại học Notre Dame, Mỹ) thì có sự liên quan rất chặt chẽ giữa nghỉ ngơi đầy đủ và khả năng lãnh đạo.
Mất ngủ mạn tính còn ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe, làm suy giảm trí nhớ, giảm tập trung, khả năng ra quyết định, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư...
Để giấc ngủ đến một cách tự nhiên
Bạn đừng nên cưỡng lại nhu cầu tự nhiên của cơ thể, hãy đi ngủ khi buồn ngủ. Bên cạnh đó, nên tập ngủ và thức vào một giờ giấc cố định hằng ngày. Dù rằng đó là cuối tuần, dù khi mệt mỏi không muốn ra khỏi giường; việc này sẽ giúp đồng hồ sinh học dần trở lại nhịp thức - ngủ bình thường.
Tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày như tham gia các hoạt động ngoài trời và giảm ánh sáng nhân tạo (từ đèn, máy vi tính, máy tính bảng...) vào ban đêm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Việc này có liên quan đến việc sản xuất hormon melatonin là chất có vai trò chính trong điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, thư giãn bằng việc hít thở sâu trong dưỡng sinh, thiền, yoga... cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon đồng thời thư giãn đầu óc, giảm stress.
Khi không ngủ được, bạn nên ra khỏi giường, đừng ép buộc mình vào giấc ngủ. Hãy đứng dậy và làm những việc giúp thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu cho đến khi buồn ngủ mới quay lại giường. Phòng ngủ cần thoáng mát, yên tĩnh, nhiệt độ phòng thích hợp, không quá nóng cũng không quá lạnh.
Những “kẻ thù” của giấc ngủ
Ngủ trưa nhiều trong ngày có thể làm bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu cần thiết phải ngủ trưa, bạn có thể ngủ 15 - 30 phút và phải trước 3 giờ chiều.
Tránh tập thể thao trước khi ngủ, thay vào đó bạn hãy làm những việc nhẹ nhàng như đọc sách, đan móc, nghe nhạc nhẹ.
Với những người hay bị mất ngủ, nên hạn chế cà phê, rượu và thuốc lá. Không uống cà phê trước khi ngủ ít nhất 8 giờ. Uống rượu có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng nó lại ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Bỏ hút thuốc hoặc ngưng thuốc vào ban đêm vì thuốc lá chứa nicotin là một chất kích thích.
Không nên uống nhiều nước trước khi ngủ vì sẽ khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để vào nhà vệ sinh, sau đó thì khó ngủ lại. Bạn cũng nên tránh làm việc, xem ti vi, sử dụng máy tính hoặc điện thoại trên giường. Giường là nơi để ngủ. Mục đích của việc này là giúp liên kết giường ngủ với giấc ngủ của bạn, khi bạn ở trên giường thì não và cơ thể nhận thức mạnh mẽ rằng đây là thời gian để ngủ và thư giãn.
Khi bạn đã thay đổi sinh hoạt như các hướng dẫn trên mà chất lượng giấc ngủ vẫn không được cải thiện, bạn nên đi gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân và điều trị. Tuyệt đối không tự ý sử dụng thuốc ngủ vì dễ dẫn đến lệ thuộc thuốc.
BS Lê Thị Tường Vân
(Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch)
TNO