Vì sao cơ thể cần chất kẽm?

Kẽm là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho sự sống. Nếu không có nó, tất cả các chức năng của cơ thể sẽ khó hoạt động. Theo đó là những cảnh báo về sức khỏe, bao gồm: mất cân bằng lượng đường trong máu, tỷ lệ trao đổi chất diễn ra chậm, nhận thức kém về mùi và hương vị, sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA của cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Với bệnh cảm lạnh, các nhà nghiên cứu cho rằng thuốc kẽm có thể giúp cắt giảm sự tồn tại của một virus xuống một nửa. Ở các nghiên cứu khác nhau, kẽm cũng được sử dụng trong điều trị vết thương, ngăn ngừa tiêu chảy và làm chậm thoái hóa điểm vàng.

Tình trạng thiếu kẽm rất hiếm gặp nhưng không phải không xảy ra (chủ yếu là do cơ thể không dự trữ đủ lượng khoáng chất).

Sau đây là một số dấu hiệu và triệu chứng khi cơ thể thiếu kẽm:  

- Chán ăn

- Suy giảm chức năng hệ thống miễn dịch

- Rụng tóc

- Tiêu chảy

- Bất lực

- Mắt và da bị tổn thương

- Sút cân

- Vết thương lâu lành.

- Cảm giác khác lạ với hương vị hay mùi

- Tốc độ tăng trưởng chậm hoặc bất thường ở trẻ sơ sinh hoặc trẻ em.  

Tuy nhiên, bạn cũng không nên bổ sung quá liều chất kẽm vì việc ngộ độc kẽm có thể xảy ra, đặc biệt là khi lạm dụng thuốc ho và thuốc cảm. Khi sử dụng kẽm quá liều, bạn có thể gặp triệu chứng đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, cảm giác đắng trong miệng, tiêu chảy, chuột rút.

Nhu cầu kẽm cần được hấp thu hàng ngày để duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể. Ở một số người, nguy cơ thiếu hụt kẽm thường xảy ra, cụ thể là những đối tượng sau: 

Người ăn chay: Phần lớn nguồn kẽm có từ các sản phẩm thịt. Do đó, những người thường xuyên ăn chay sẽ phải cần đến hơn 50% nhu cầu kẽm trong chế độ ăn uống so với những người không ăn chay.  

Người bị rối loạn tiêu hóa: Những người hay bị bệnh tiêu chảy, rối loạn đường ruột, bệnh thận mãn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một thời gian khó khăn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thức ăn mà họ ăn vào.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Để đáp ứng nhu cầu kẽm cho thai nhi, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có dự trữ kẽm thấp cần phải bổ sung thêm kẽm hàng ngày nhiều hơn so với người bình thường.

Trẻ lớn chỉ bú sữa mẹ: Cho đến lúc trẻ 7 tháng tuổi, trẻ có thể được bổ sung đủ nhu cầu kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Sau thời gian này, nhu cầu kẽm tăng 50% và nếu chỉ bú sữa mẹ thì không đáp ứng đủ.

Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm: Nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm có nồng độ kẽm thấp hơn vì cơ thể họ khó hấp thu được kẽm.  

Người nghiện rượu: 50% người nghiện rượu cũng có nồng độ kẽm thấp vì họ không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (do bị tổn thương đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều), hoặc bởi vì kẽm tiết ra nhiều hơn trong nước tiểu của họ.  

Theo khuyến cáo, nhu cầu kẽm cần bổ sung hàng ngày như sau:

- Trẻ sơ sinh 0-6 tháng tuổi: 2 mg/ngày

- Trẻ sơ sinh 7-11 tháng tuổi: 3 mg/ngày

- Trẻ em 1-3 tuổi: 3 mg/ngày

- Trẻ em 4-8 tuổi: 5 mg/ngày

- Trẻ em 9-13 tuổi: 8 mg/ngày

- Nam 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày

- Nữ 14-18 tuổi: 9 mg/ngày

- Nữ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày

- Phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở lên: 11-12 mg/ngày

- Phụ nữ đang cho con bú từ 18 tuổi trở lên: 12-13 mg/ngày

Do cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh khoáng chất quan trọng này, vì vậy việc ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm hàng ngày là rất cần thiết. Những nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm:

- Hàu, 6 con tươi sống = 76,7 mg kẽm

- Cua biển nấu chín, 85,05g = 6,5 mg kẽm

- Thịt bò thăn, nạc, nướng, 113,4g = 6,33 mg kẽm

- Hạt bí ngô tươi, 1/4 chén = 2,57 mg kẽm

- Tôm hấp hoặc luộc, 113,4g = 1,77 mg kẽm

- Nấm crimini (nấm cúc áo màu nâu) còn tươi, 141,75 g = 1,56 mg kẽm

- Rau bina luộc, 1 chén = 1,37 mg kẽm

Để nhận được nhiều kẽm hơn từ chế độ ăn uống, bạn nên chú ý:

-  Hạn chế uống rượu và cà phê: Cả hai thứ này đều kích thích việc đi tiểu. Bạn càng đi tiểu nhiều thì lượng kẽm trong cơ thể càng bị bài tiết ra ngoài nhiều hơn.

- Không nấu nướng thực phẩm quá chín: Hấp cách thủy, nướng hay luộc sẽ cắt giảm lượng kẽm trong thực phẩm đi một nửa, nhất là với đậu.

- Ăn thịt nạc: Nếu bạn không ăn chay, cách tốt nhất để bổ sung liều kẽm hàng ngày là ăn thịt. Cá cũng là một nguồn thực phẩm giàu khoáng chất này.

- Đậu là tốt nhất: Nếu bạn không ăn thịt, hãy thêm đậu vào món salad hoặc trong các bữa ăn của bạn để tăng lượng kẽm bạn hấp thụ từ chế độ ăn (chỉ cần nhớ tránh nấu hoặc luộc đậu quá chín).