Ăn uống đủ chất dinh dưỡng để vượt qua áp lực thi cử

Trước áp lực thi cử, học sinh thường bỏ qua vấn đề dinh dưỡng, dẫn đến việc ăn uống qua loa, không đủ chất. Việc này khiến cơ thể các em bị suy nhược, mệt mỏi dẫn đến kết quả thi không như mong muốn.

TS.BS Lê Văn Nhân chia sẻ bí quyết giữ gìn sức khỏe trong mùa thi cho học sinh

Nhằm giúp học sinh biết cách chăm sóc sức khỏe tốt, ăn uống đủ chất dinh dưỡng, TS.BS Lê Văn Nhân (nguyên Phó Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng TP.HCM, giảng viên Trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch) đã chia sẻ kỹ vấn đề này.

Phải chú trọng việc ăn uống

Theo TS.BS Lê Văn Nhân, ngày nay, không chỉ riêng học sinh Việt Nam mà học sinh trên toàn thế giới đều gặp áp lực học tập. Đặc biệt là vào những kỳ thi, áp lực này lại tăng lên khiến các em không chỉ bị ảnh hưởng tinh thần mà còn ảnh hưởng đến thể chất. Cũng vì áp lực học hành, thi cử khiến các em không có thời gian ăn uống hoặc ăn không đủ chất dinh dưỡng, ăn không no, ăn không ngon miệng. Trong đó, việc ăn uống không đủ chất dẫn đến cơ thể thiếu chất, lệch về mặt dinh dưỡng. Đó là lý do dẫn đến việc có những học sinh bị suy nhược cơ thể, có em lại bị béo phì, rất hiếm những em khỏe mạnh về thể chất lẫn tinh thần. Do bị áp lực học tập, thi cử nên học sinh cũng gặp vấn đề về giấc ngủ. Có những em chỉ ngủ khoảng 4-5 tiếng/ngày, tính luôn giấc ngủ trưa. Trong khi đó, giấc ngủ rất quan trọng vì giúp các em có thể “thanh lọc” lại bộ não, sắp xếp lại thông tin. Thiếu ngủ, não của các em không được “thanh lọc”, không sắp xếp được thông tin, cuối cùng ảnh hưởng đến tinh thần.

Vì vậy, muốn có một cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần để học tập tốt, thi cử đạt hiệu quả cao, học sinh phải chú trọng đến việc ăn uống, phong phú các loại thực phẩm. Tuy nhiên, việc này cần “đi đường dài”. Các em không thể nghĩ tuần sau thi hay ngày mai thi thì mới quan tâm đến việc ăn uống. Ăn như vậy gọi là ăn kiểu dồn ép không những không đạt hiệu quả mà còn sinh bệnh. Do đó, việc ăn uống phải có quá trình và có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Tốt nhất, các em phải có sự chuẩn bị từ sớm, thậm chí trước cả năm hoặc vài năm trước đó. “Tôi từng tiếp xúc với một học sinh rất giỏi, em học thoải mái, tự tin. Khi hỏi lý do thì em nói em đã lên lịch chuẩn bị cho kỳ thi cách đây 3 năm. Mỗi năm em đều đặt ra cho mình các mục tiêu. Tương tự như vậy, các em phải tạo thói quen ăn uống hợp lý, đủ chất ngay từ thời gian mà mình chưa thi”, TS.BS Lê Văn Nhân lưu ý.

Ăn đa dạng, ăn đầy đủ chất

Đối với độ tuổi học sinh THCS, nhất là học sinh lớp 9, mỗi ngày các em phải ăn phong phú, đa dạng, ăn đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, các em phải ăn đầy đủ những chất hỗ trợ cho thần kinh và những chất tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Về những chất hỗ trợ thần kinh: Một là chất béo. Thần kinh của chúng ta có cấu tạo hoạt động dựa trên nền tảng là chất béo, trong đó chất béo cần thiết là omega-3, omega-6. Đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh, tuy nhiên những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Còn omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần... Hai là chất đạm hay còn gọi là protein. Chất này giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người, từ việc xây dựng cơ bắp đến vận chuyển chất dinh dưỡng, giúp giữ cho cơ thể hoạt động tốt nhất. Protein động vật thường được tìm thấy trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Đạm động vật cũng rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt heme và kẽm cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể. Trong khi đó, protein thực vật thường được tìm thấy trong các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Trong khi một số protein thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng nhiều loại thì lại không. Điều này có nghĩa là các em phải biết cách kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo rằng cơ thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Ba là vitamin và khoáng chất. Theo đó, vitamin và khoáng chất là hai trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để tồn tại và khỏe mạnh. Vitamin giúp cơ thể phát triển và hoạt động như bình thường. Có nhiều loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K và vitamin B, vitamin B6, vitamin B12… Mỗi loại vitamin có những nhiệm vụ khác nhau. Vitamin giúp chống lại nhiễm trùng, giữ cho dây thần kinh chúng ta khỏe mạnh và giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn hoặc máu để đông máu đúng cách. Trong khi đó, khoáng chất có một số khoáng chất như iốt và florua, chỉ cần thiết với số lượng rất nhỏ. Những chất khác, chẳng hạn như canxi, magiê và kali, cần thiết với lượng lớn hơn.

Bên cạnh những chất hỗ trợ thần kinh thì học sinh cần chú trọng đến việc gia tăng sức đề kháng miễn dịch cho cơ thể. Sức đề kháng là khả năng phòng vệ của cơ thể, “hàng rào chắn” chống lại sự xâm nhập của các yếu tố ngoại lai gây bệnh như virus, vi khuẩn, ký sinh trùng… Sức đề kháng trong cơ thể được tạo ra từ hệ thống miễn dịch. Nếu có sức đề kháng tốt, cơ thể các em sẽ ngăn chặn được những tác nhân gây hại từ môi trường xung quanh hoặc tìm cách loại bỏ, tiêu diệt nếu chúng đã xâm nhập vào bên trong.

Hệ thống miễn dịch của con người gồm có 3 loại: miễn dịch tự nhiên (hay bẩm sinh), miễn dịch thu được (hay còn gọi là miễn dịch thích nghi) và miễn dịch thụ động. Trong đó, miễn dịch tự nhiên là dòng đáp ứng miễn dịch đầu tiên của cơ thể, liên quan đến di truyền (da, niêm mạc…). Sức đề kháng này dựa trên vấn đề dinh dưỡng mà cụ thể là những chất cần thiết như trên. “Với học sinh, các em có thể uống từ 2-3 ly sữa/ngày; 2-3 ngày ăn một quả trứng; ăn 100-200gram thịt/ngày; 20-30 gram chất béo/ngày… Khi các em chú ý đến việc ăn uống như vậy sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể cũng như hoạt động tinh thần. Từ đó các em sẽ khỏe mạnh, tinh thần thoải mái vượt qua được áp lực kỳ thi”, TS.BS Lê Văn Nhân khẳng định.

Hồ Trinh (ghi)