Ngày 11 và 12-6 tới, gần 93.000 học sinh trên địa bàn TP.HCM bước vào kỳ thi tuyển sinh lớp 10 năm học 2022-2023. Nhằm giúp học sinh tự tin bước vào kỳ thi, các chuyên gia tâm lý, dinh dưỡng đã chia sẻ những phương pháp, cách thức để các em ổn định tâm lý, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý trước và trong những ngày thi.
Theo các chuyên gia tâm lý và dinh dưỡng, học sinh cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trong mùa thi
Điều chỉnh suy nghĩ của bản thân
Theo ThS. Nguyễn Hồng Ân (Giám đốc chương trình tâm lý học, Trường ĐH Hoa Sen), lắng nghe suy nghĩ của bản thân và có những điều chỉnh phù hợp là một trong những chìa khóa giúp học sinh giảm thiểu căng thẳng trong mùa thi. Cụ thể, các em hãy cho mình thời gian và không gian để bình tĩnh lắng nghe, nhận diện cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Từ đó các em có thể nhận ra không phải ai cũng giỏi tất cả mọi thứ, mọi việc trong mọi lúc. Việc có thể chưa đạt được những kết quả mong muốn ở một môn học vào một thời điểm nhất định là chuyện có thể xảy ra với mọi người. Chia sẻ, trò chuyện với bạn bè và gia đình cũng là cách để các em giảm căng thẳng, lo lắng. Qua trò chuyện, các em có thể nhận thấy nhiều người cùng chia sẻ những cảm xúc, suy nghĩ mà mình đang có. Đặc biệt, các em có thể cảm nhận rõ hơn những nguồn lực, sự thông hiểu và hỗ trợ mà gia đình, bạn bè dành cho mình. Nếu các em cảm thấy an toàn, việc trao đổi với gia đình về những áp lực mình đang cảm nhận có thể sẽ giúp các em hiểu hơn những suy nghĩ thực tế của ba mẹ, của mọi người xung quanh. Điều này có thể giúp các em điều chỉnh những kỳ vọng, áp lực đang có với chính bản thân. Những kỳ thi thường là một mối lo âu lớn với học sinh; tuy nhiên, nó chỉ là một phần nhỏ trong câu chuyện cuộc đời của các em. Bởi luôn có những cơ hội mới, con đường mới mà các em tìm thấy trong tương lai…
Sức khỏe là yếu tố rất quan trọng
Căng thẳng trong thời gian ôn thi khiến cho tâm lý học sinh thêm nặng nề, khủng hoảng. Vì vậy, theo chuyên gia tâm lý Đỗ Văn Sự, sức khỏe là yếu tố rất quan trọng, quyết định đến sự thành bại trong một kỳ thi. Do đó, dù bận rộn cỡ nào thì học sinh cũng cần phải có một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Cụ thể, ngoài 3 bữa ăn chính có tinh bột, chất đạm như cơm, hủ tiếu, cá, thịt, trứng, rau xanh…, các em cần bổ sung thêm bữa phụ với sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè, đậu. Học sinh tuyệt đối không được bỏ bữa ăn sáng, điều đó rất nguy hiểm vì sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn tập, thi cử. Một lưu ý là cận ngày thi, các em không nên ăn những thức ăn lạ khó tiêu hóa hoặc những loại thức ăn đã từng gây rắc rối cho bản thân. Học sinh nên tránh ăn thức ăn đường phố đến mức thấp nhất vì rất có thể các em sẽ bị ngộ độc. Do đó, những ngày trước kỳ thi, các em nên ăn uống cẩn thận, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp thì việc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng. Bởi vì với áp lực bài vở, cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều học sinh nghĩ rằng “học càng nhiều càng tốt”, nhưng việc thức đêm triền miên, ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Khi gặp vấn đề này, tốt nhất các em nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya, không nên ép bộ não hoạt động quá mức, ngày hôm sau sẽ hoạt động không hiệu quả. Các em nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập. Vì vậy, các em đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày. Ngoài ra, theo ông Sự, việc dành thời gian để vận động cơ thể rất tốt vì giúp máu lưu thông, mang ôxy và dưỡng chất tới cho não nhiều hơn nên học sinh sẽ sáng trí hơn khi ôn tập, thi cử. “Bộ não của chúng ta chỉ có thể tập trung hoạt động liên tục trong vòng 45 phút, sau đó nó cần được nghỉ ngơi; do vậy, không phải cứ học liên tục là tốt mà nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này các em có thể vận động bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi lại, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi...”, ông Sự gợi ý.
Xem bữa ăn là khoảng thời gian thư giãn
Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh (Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn), năng lượng rất cần thiết cho cơ thể; tuy nhiên, vì bận rộn với việc ôn tập nên học sinh không còn thời gian để ăn đủ bữa, nhiều em ăn cho qua bữa dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, việc học tập căng thẳng, quá lo lắng trước kỳ thi cũng khiến các em ăn không ngon miệng, giấc ngủ cũng không sâu, gây mệt mỏi, uể oải. Theo bà Hạnh, khi ăn thì phải ăn bằng 5 giác quan, thưởng thức mới giúp chúng ta có cảm giác ngon miệng và cơ thể cũng hấp thu chất dinh dưỡng tốt. Vì vậy, các em nên xem bữa ăn là khoảng thời gian thư giãn giữa những lúc học tập mệt mỏi, áp lực. Bên cạnh đó, các bậc phụ huynh cũng có thể giúp con có những bữa ăn hợp lý hơn. Trung bình, các em cần khoảng 2.300 kcal (nữ) và 2.700 kcal (nam) trong một ngày vì ở lứa tuổi học sinh, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập mà còn để cơ thể phát triển. Muốn cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được 1,5-2 chén cơm hoặc có thể thay bằng bún, phở, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm như bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu...); chất béo (dầu thực vật); vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...). Nếu các em ăn không ngon miệng, thay vì tìm mọi cách ép các em ăn hết khẩu phần đã nấu thì phụ huynh nên chuẩn bị nhiều loại thức ăn. Có thể chuẩn bị sẵn trong nhà những thức ăn nhẹ nhưng dinh dưỡng tốt trong mùa thi như sữa tươi, sữa chua, trái cây, phô mai, trứng luộc...
Phụ huynh phải đồng hành với con
Chuyên gia tâm lý Vũ Thiện Toàn cho biết, đối diện với kỳ thi tuyển sinh lớp 10, các em học sinh sẽ đối mặt với những điều mới mẻ và áp lực. Rất nhiều học sinh vì học nhiều, áp lực lớn nên sức khỏe không được tốt, thường xuyên trong trạng thái mệt mỏi, có khi kiệt sức dẫn tới làm bài thi không đạt hiệu quả như mong đợi. Chính vì vậy, phụ huynh nên quan tâm đến sức khỏe thể chất và tinh thần của con bằng cách: Thứ nhất, chuẩn bị cho con chế độ ăn uống đủ bữa phong phú, đảm bảo thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Trong những ngày nắng nóng, cần ăn nhiều rau xanh, bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Thứ hai, giữ sức khỏe tốt trong những ngày thời tiết chuyển mùa, tránh đi nắng, đi mưa. Tuân thủ 5K để phòng chống dịch Covid-19. Có thể cho con uống nước cam hoặc nước chanh hàng ngày để bổ sung vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng. Thứ ba, không ép con học nhiều, không rầy la và gây áp lực để tránh con bị căng thẳng ảnh hưởng tới thần kinh. Thứ tư, nên cho con có thời gian giải trí như đi chơi với bạn bè, chơi game ở mức độ cho phép... Thứ năm, nhắc nhở khi thấy con sinh hoạt không lành mạnh như thức khuya xem ti vi hoặc sử dụng mạng xã hội quá nhiều... Thứ sáu, thường xuyên động viên khích lệ con. Đồng hành cùng con là việc nên làm, nhưng ba mẹ cần tránh việc quan tâm quá mức thành ra gây áp lực cho con.
Bài, ảnh: Hồ Thúy Kiều